La visite médicale
Ou plutôt le certificat de non contre indication à la pratique sportive.
Toutes les activités sportives sollicitent à leur façon, les systèmes articulaire, musculaire, cardio-vasculaire et respiratoire.
Elles peuvent donc réveiller, aggraver, améliorer, ou même provoquer une pathologie préexistante ou pas.
On sait également que chez l’enfant en cours de croissance, certains exercices peuvent parfois avoir des conséquences définitives.
A titre préventif et afin de rassurer tout le monde, une visite médicale d’aptitude doit être effectuée avant de commencer un sport ou avant d’en reprendre la pratique après des années d’arrêt.
Pour la pratique de l’aïkido cette « visite » est obligatoire.
Une simple visite chez votre médecin généraliste vous permettra d’obtenir ce certificat. Au delà d’un examen de vos antécédents médicaux et pour avoir une évaluation globale de l’aptitude au sport, beaucoup utilisent le test de Ruffier-Dickson (30 flexions sur les membres inférieurs) qui permet de juger grossièrement de l’aptitude aux efforts ! courage !
L’échauffement
L’échauffement permet à l’organisme de se préparer afin d’éviter les accidents.
Il semble logique de préparer son corps à l’effort, pourtant trop de personnes le négligent ; l’échauffement est une nécessité.
Préparer son corps à la montée en puissance des mécanismes énergétiques (accélération du rythme cardiaque, consommation accrue d’oxygène par le corps…) et aux sollicitations mécaniques de la discipline (les muscles, les tendons, les articulations … ) est primordial.
Un échauffement de bonne qualité doit donc avoir une durée suffisante, doit être progressif et doit permettre une accélération progressive du rythme cardiaque adaptée à l’intensité de l’effort prévu.
Il doit également préparer les articulations (souplesse, flexibilité) et les muscles (assouplissement, étirement), afin d’éviter courbatures, élongations et claquages.
Les crampes, courbatures, douleurs musculaires…
Les douleurs d’origine musculaire sont les plus fréquentes chez les sportifs.
Elles ont plusieurs degrés de gravité, de la simple courbature au claquage. Elles peuvent être le signe d’un mauvais entraînement ou d’un matériel inadapté, et leur répétition peut faire craindre des problèmes plus graves. Il est donc primordial de ne pas les négliger.
Le meilleur moyen de prévenir ces pathologies ?
Ne pas négliger l’échauffement, les étirements, un entraînement progressif en intensité et en durée, une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée (fruits secs notamment pour les sels minéraux), permettent de prévenir la plupart de ces problèmes musculaires.
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Les genoux
Le genou est une articulation complexe, il associe à lui seul des éléments osseux (fémur, tibia, péroné, rotule), cartilagineux (surfaces articulaires et ménisques), tendineux et ligamentaires … ça fait beaucoup … et comme il s’agit également d’une articulation très sollicitée dans la plupart des sports, les pathologies du genou sont multiples.
Pour ce qui est de l’aïkido, le genou est sollicité, surtout pour les techniques à genou, mais une bonne écoute de son corps peut éviter des désagréments tout au long de la pratique.
Le pratiquant peut consulter le formidable document réalisé à ce sujet par la Commission Santé de la Ligue Dauphiné-Savoie.
Nous vous permettons de le télécharger librement afin que vous preniez rapidement les bons réflexes !
Le soin des pieds
Incroyable mais vrai, nous sommes nombreux à nous désintéresser totalement de la partie du corps qui subit le plus de stress dans une journée. Chacun de nos pieds est composé de 26 os, de cartilages et d’un réseau élaboré de muscles, de tendons et de ligaments….
Les pieds supportent notre poids lorsqu’on se tient debout et en absorbent encore plus lorsque nous bougeons. En résumé, si nos pieds ne sont pas en bonne santé, nous ne le sommes pas non plus car il nous est impossible d’ignorer des pieds endoloris mais ces douleurs peuvent même modifier notre démarche et notre maintien et entraîner une panoplie de problèmes secondaires (crampes dans les jambes, douleurs aux genoux et mal de dos).
De plus, la contrainte des chaussures fait que nos pieds sont en permanence mal traités et privés d’aération. Il ne faut donc pas négliger d’en prendre soin afin de limiter les désagréments.
Mieux vaut prévenir que guérir.
La première leçon est de choisir sa bonne chaussure, privilégier le confort au style. Achetez de préférence, vos chaussures en après-midi, alors que les pieds sont un peu enflés et surtout essayez les deux chaussures (on a souvent un pied plus gros que l’autre), vérifiez que avez suffisamment d’espace pour bouger les orteils et que votre talon reste bien en place. Sachez que pour prévenir de toutes sortes de choses désagréables (les callosités, les cors …) une chaussure bien ajustée est un premier pas dans la bonne direction.
N’oubliez pas les ongles.
Coupez-les en ligne droite sans toucher aux coins. À l’aide de bons ciseaux ou d’un coupe-ongles, prenez garde de la coupe pour éviter d’avoir des ongles incarnés, dans quel cas vous devez consulter un professionnel.
A éviter :
Il est nécessaire de laver et surtout de sécher correctement ses pieds entre chaque orteil car c’est la partie la plus susceptible de développer une infection.
Marcher pieds nus dans les pièces humides est déconseillé afin d’éviter les mycoses, germes et champignons. Si vous allez à la piscine ou prendre une douche dans un lieu public, ne jamais marcher pieds-nus afin éviter d’attraper des verrues ou des mycoses.
Bref, bichonnez vos pieds ; aérez-les dès que possible, gommez la peau, massez-les, nourrissez les et profiter d’un séjour à la mer pour les muscler en faisant de longues marches sur la plage sans porter de chaussures ! En effet, certains muscles et certaines articulations, peu sollicités habituellement vont être mis à l’épreuve car le sable est peu stable. Le fait de marcher pied nus va exercer et renforcer les muscles mais aussi et surtout permettre un massage naturel de la voûte plantaire.
Les épaules (clavicules …)
L’origine d’une lésion est le plus fréquemment due à une chute sur l’épaule, chute latérale ou en avant, le bras en extension rentrant comme un piston sur l’épaule.
En effet, la clavicule est un os qui relie le sternum et l’omoplate, plus précisément une surélévation de l’omoplate appelée acromion.
Les articulations acromio-claviculaire et sterno-claviculaire sont peu mobiles car elles ont un rôle de stabilisation de l’épaule.
La meilleure façon de ne pas subir des lésions de l’épaule est la non précipitation et la mise en oeuvre des conseils de votre professeur.
La récupération
La récupération est un temps permettant la reconstitution des réserves énergétiques et l’élimination des substances toxiques (qui peuvent provoquer des douleurs musculaires intenses ).
Elle permet également de payer la dette en oxygène.
Il ne s’agit pas forcément d’un arrêt complet de l’activité physique. Bien au contraire, il est plus avantageux après un effort intense, de faire quelques exercices de récupération, ce qui permet d’éliminer plus rapidement les substances toxiques, mais également de ramener progressivement le débit cardiaque à son niveau de base, et de pomper plus efficacement le sang accumulé dans les veines pendant l’effort (essentiellement les jambes).
Le repas qui suit l’effort doit donc être riche en glucides pour permettre un bonne récupération musculaire ( Les protéines ne sont pas recommandées.) Un autre bon moyen d’améliorer l’élimination des substances toxiques est de boire suffisamment, ce qui permet également de se réhydrater.
Dans l’idéal, une bonne récupération devrait également comporter des exercices d’étirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont très appréciables afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures.
L’hydratation
L’eau représente 60 % de la constitution d’un sujet adulte. Elle n’a aucune valeur calorique mais est le deuxième élément vital après l’oxygène.
L’eau est essentielle lors de l’exercice physique. Elle permet le transport des nutriments (glucose, lipides), de l’oxygène, des hormones et des produits de dégradation (comme l’acide lactique).
Une hydratation correcte permet de maintenir un débit cardiaque correct et une bonne oxygénation des tissus. Elle permet également de maintenir une élimination de l’eau par les reins (urine) suffisante pour éliminer les toxiques produits par le corps.
Même si nous savons que les apports en eau sont assurés pour moitié par l’alimentation et pour moitié par les liquides, il est nécessaire de savoir que les besoins en eau de base sont entre 2 et 2,5 l par jour.
Ces besoins sont bien évidemment augmentés par l’élévation de la température extérieure (climat, pièce chauffée), et de la température intérieure du corps (effort intense, fièvre). Le fait de transpirer, qui permet la régulation thermique du corps, est aussi responsable d’une perte d’eau considérable.
Après l’effort, cette réhydratation doit être précoce, si possible grâce à des boissons alcalines.